А. К. Мурсалов
травматолог-ортопед
Боль в пятке · плантарный фасциит

Три упражнения при боли в пятке

Выполнять 8 недель. Нужна ступенька, полотенце по желанию.

1 Растяжка плантарной фасции10 сек × 10 раз · 3 раза в день › 2 Растяжка икроножной мышцы3 минуты · 3 раза в день › 3 Подъём на носок на ступеньке8 повторов · через день · с 3-й недели ›
◷ Начните с утреннего подхода упражнения 1 — не вставая с кровати. Это то, что смягчает боль первых шагов.
Режим занятия оставить только упражнения — для тех, кто уже прочитал
◷Режим занятия включён — пояснения скрыты. Выключить можно тумблером вверху.
Сначала проверьте

Эти упражнения — при боли, которая появилась постепенно, сильнее всего утром и стихает при ходьбе. Если боль началась после травмы или падения, если пятка отёчная и горячая, если есть онемение стопы — не занимайтесь самостоятельно, обратитесь к врачу.

1

Растяжка плантарной фасции

10 секунд удержания · 10 повторов · 3 раза в день
Растяжка плантарной фасции
Зачем. Растягивается сама фасция, а не икроножная мышца. В исследовании эта техника оказалась результативнее обычной растяжки голени — меньше боль первых шагов утром.
Где должно ощущаться Натяжение по всей подошве, от пятки к пальцам. Если тянет только икру — стопа развёрнута неправильно.

Как выполнять

  1. Сядьте на стул или край кровати.
  2. Положите лодыжку больной ноги на колено здоровой — подошвой к себе.
  3. Обхватите пальцы стопы рукой и потяните на себя, разгибая их в основании.
  4. Свободной рукой прощупайте свод: под кожей должен появиться плотный тяж.
  5. Удерживайте ровно, не пружиньте. Затем отпустите.
Когда прекратить Резкая боль вместо натяжения, онемение или покалывание в стопе.
Утренний подход — главный Первый раз за день выполняйте сидя в кровати, до того как встанете на ноги. Ночью фасция укорачивается, и первый шаг по неподготовленной ткани — самый болезненный. Если тяжело удержать стопу рукой, накиньте на стопу полотенце и тяните за концы.
2

Растяжка икроножной мышцы

3 минуты за подход · 3 раза в день
Растяжка икроножной мышцы
Зачем. Икроножная мышца через ахиллово сухожилие и пяточную кость продолжается в плантарную фасцию. Когда голень укорочена, при каждом шаге фасция получает избыточную тягу.
Где должно ощущаться Натяжение по задней поверхности голени той ноги, что стоит сзади. В пятке тянуть не должно.

Как выполнять

  1. Встаньте лицом к стене, упритесь в неё руками.
  2. Больную ногу отставьте назад, здоровую оставьте впереди.
  3. Заднее колено держите прямым, пятку от пола не отрывайте.
  4. Сгибайте переднее колено, перенося вес вперёд, пока не появится натяжение.
  5. Затем повторите с согнутым задним коленом — так включается более глубокая камбаловидная мышца.
Когда прекратить Боль в икре вместо натяжения, судорога, усиление боли в пятке, которое не проходит за сутки.
Если растяжка усиливает боль У каждого пятого участника исследования растяжка временно усиливала боль в пятке. Это не повод бросать — уменьшите натяжение вдвое и наращивайте за неделю.
3

Подъём на носок на ступеньке

8 повторов в подходе · через день · начинать с 3-й недели
Подъём на носок на ступеньке
Зачем. Медленный подъём и особенно медленное опускание нагружают икроножную мышцу, ахиллово сухожилие и плантарную фасцию. Это учит ткань выдерживать нагрузку. В исследовании такая работа дала результат быстрее растяжки — но только к третьему месяцу, а через год исход одинаковый. Поэтому спешить с ней не нужно.
Где должно ощущаться Работа в икре и своде стопы. Умеренное напряжение в пятке допустимо.

Как выполнять

  1. Встаньте передней частью стопы на ступеньку, порог или толстую книгу.
  2. Пятка свободно свисает за краем — под ней ничего нет.
  3. Обопритесь рукой о стену для равновесия.
  4. Поднимитесь на носок за 3 секунды, задержитесь наверху 2 секунды, опуститесь за 3 секунды.
  5. Внизу пятка опускается ниже уровня ступеньки.
Когда прекратить Боль, которая усиливается от подхода к подходу, или сохраняется усиление дольше 24 часов после занятия.
Как усложнять Начните на двух ногах. Когда получается 8 повторов без труда — переходите на одну. Дальше надевайте рюкзак с книгами: вес подбирается так, чтобы девятый повтор был уже невозможен. Ориентир по неделям: 3 подхода по 12 → 4 подхода по 10 с весом → 5 подходов по 8.

Сколько боли допустимо

Боль — главная причина, по которой люди бросают упражнения. Поэтому договоримся о границах заранее.

Слабаятянет при выполнении, проходит сразу — продолжайте
Умереннаядержится до вечера, наутро прошла — уменьшите нагрузку
Сильнаяусилилась и держится сутки — прекратите, к врачу

Ключевой ориентир — следующие 24 часа. Небольшая боль во время упражнения нормальна. Если после занятия стало заметно хуже и за сутки не выровнялось — нагрузка избыточна.

Чего ожидать сроки и чего ждать

Улучшение занимает недели, иногда месяцы. Первые сдвиги обычно к концу третьей или четвёртой недели, оценивать результат имеет смысл через шесть недель.

Около 90 процентов людей отмечают, что за год симптомы уходят на консервативном лечении. При этом у 40 процентов отдельные проявления сохраняются и через два года. Обе цифры об одном: рассчитывать на быстрое исчезновение боли не стоит, а регулярность важнее интенсивности.

Что не помогает методы без доказанной пользы

Методы, которые часто предлагают, но убедительных данных за них нет:

  • Ультразвуковая терапия
  • Электротерапия и миостимуляция
  • Сухие иглы
  • Полный покой и отказ от нагрузки — фасция от этого не восстанавливается
Когда нужен врач красные флаги — прочитайте один раз
Запишитесь на приём, если
  • боль не уменьшилась за 6 недель регулярных занятий
  • боль мешает ходить или работать
  • у вас диабет и появилась боль в пятке
  • боль вернулась после того, как однажды прошла
Обратитесь срочно, если
  • боль появилась резко после травмы или прыжка с высоты
  • вы не можете встать на носок или наступить на ногу
  • пятка отёчная, горячая, покрасневшая, поднялась температура
  • есть онемение, покалывание или слабость в стопе
  • болят обе пятки, при этом есть боль в спине или других суставах
  • боль возникает ночью в покое, вне связи с нагрузкой

Под привычной болью в пятке иногда скрываются стрессовый перелом пяточной кости, ущемление нерва или системное воспалительное заболевание.

Частые заблуждения 4 вопроса
«Это пяточная шпора, надо её убрать»
Костный выступ на снимке есть у многих людей без всякой боли и обычно не является её причиной. Болит перегруженная фасция, а не шпора.
«Надо меньше ходить, тогда пройдёт»
Полная разгрузка не лечит: ткань восстанавливается под дозированной нагрузкой. Снижать объём ходьбы стоит, отказываться от неё — нет.
«Раз болит, значит воспаление, нужны уколы»
Воспаление здесь не главный процесс — правильнее говорить о перегрузке ткани. Инъекции применяются, но это не первый шаг и не замена упражнениям.
«Помогут любые стельки из аптеки»
Обувь с амортизацией действительно снижает нагрузку. Но стельки — дополнение к упражнениям, а не альтернатива им.
М
А. К. Мурсалов травматолог-ортопед, хирургия стопы и голеностопного сустава
На чём стоит этот комплекс. Клиническое руководство JOSPT (пересмотр 2023) и международное руководство BJSM 2021, построенное на систематическом обзоре 51 рандомизированного исследования. Доказательная база по этой патологии одна из самых прочных в хирургии стопы.
На чём основан материал — источники
  1. Koc TA Jr, Bise CG, Neville C, et al. Heel Pain — Plantar Fasciitis: Revision 2023. J Orthop Sports Phys Ther. 2023;53(12):CPG1–CPG39.
  2. Morrissey D, Cotchett M, Said J'Bari A, et al. Management of plantar heel pain: a best practice guide. Br J Sports Med. 2021;55(19):1106–1118.
  3. DiGiovanni BF, Nawoczenski DA, Lintal ME, et al. Tissue-specific plantar fascia-stretching exercise enhances outcomes in patients with chronic heel pain. J Bone Joint Surg Am. 2003;85(7):1270–1277.
  4. DiGiovanni BF, Nawoczenski DA, Malay DP, et al. Plantar fascia-specific stretching exercise improves outcomes. Two-year follow-up. J Bone Joint Surg Am. 2006;88(8):1775–1781.
  5. Rathleff MS, Mølgaard CM, Fredberg U, et al. High-load strength training improves outcome in patients with plantar fasciitis. Scand J Med Sci Sports. 2015;25(3):e292–e300.
  6. Rompe JD, Cacchio A, Weil L Jr, et al. Plantar fascia-specific stretching versus radial shock-wave therapy. J Bone Joint Surg Am. 2010;92(15):2514–2522.
Материал проверен: 2026-07-31 · Следующая проверка: июль 2028
Иллюстрации проверены: 2026-07-31